כאבי גב תחתון תרגילים

כאבי גב תחתון תרגילים שיקלו לכם על הכאב באופן משמעותי, הידעתם? שהם משפיעים על עד 80% מכלל האנשים בזמן זה או אחר.

למרות שמקורו משתנה, שינויים במבנה המותני או הגב התחתון עקב נזקי שרירים ושלד נחשבים לגורם העיקרי.

מערכת השרירים והשלד שלך מורכבת מעצמות, שרירים, גידים, רצועות ורקמות חיבור אחרות המספקות צורה, תמיכה, יציבות ותנועה לגוף שלך.

שרירים אחרים הממלאים תפקיד חשוב בשמירה על העקמומיות הרגילה של עמוד השדרה שלך מדווחים כקשורים לכאבי גב תחתון. אלה כוללים את כופף הירך ואת שרירי ההמסטרינג.

כאבי גב תחתון קלים בדרך כלל משתפרים מעצמם תוך מספר ימים או שבועות. זה יכול להיחשב כרוני כאשר זה נמשך יותר משלושה חודשים.

בכל מקרה, שמירה על פעילות גופנית ומתיחה קבועה יכולה לסייע בהפחתת כאבי גב תחתון או למנוע מהם לחזור.

שאר מאמר זה מספק שמונה תרגילים לכאבי גב תחתון, את כולן תוכל לעשות בנוחות של הבית שלך עם מינימום ציוד או ללא ציוד כלל.

1. ברך לחזה

מתיחת הברך עד החזה יכולה לעזור להאריך את הגב התחתון, להקל על מתח וכאב.

לביצוע מתיחת הברך עד החזה:

• שכבו על הגב עם הברכיים כפופות
• והרגליים שלך שטוחות על הרצפה.
• בעזרת שתי הידיים, אחזו בכם
• רגל ימין תחתונה ושזור את האצבעות, או סוגר את פרקי הידיים שלך ממש מתחת ל
• הברך.
• תוך שמירה על רגל שמאל שטוחה
• הרצפה, משוך בעדינות את ברך ימין עד לחזה עד שתרגיש קלות
• מתיחה בגב התחתון.
• החזק את הברך הימנית שלך נגדך
• חזה למשך 30-60 שניות, תוך הקפדה על הרפיית הרגליים, הירכיים והגב התחתון.
• שחרר את ברך ימין וחזור אל
• עמדת המוצא.
• חזור על שלבים 2-4 עם רגל שמאל.
• חזור שלוש פעמים עבור כל אחד
• רגל.

כדי להקשות על המתיחה הזו, הביאו בו זמנית את שתי הברכיים אל החזה למשך 15-20 שניות. עשה זאת 3 פעמים, מופרדים על ידי 30 שניות של מנוחה.

2. סיבוב תא המטען

מתיחה של סיבוב תא המטען יכולה לעזור להקל על המתח בגב התחתון. זה גם מפעיל את שרירי הליבה שלך, כולל הבטן, שרירי הגב והשרירים סביב האגן שלך.

לביצוע מתיחה של סיבוב תא המטען:

• שכבו על הגב והביאו את הברכיים
• למעלה לכיוון החזה שלך כך שהגוף שלך ימוקם כאילו אתה יושב בתוך כִּסֵא.
• הושט את זרועותיך במלואן לצדדים,
• עם כפות הידיים כלפי מטה על הרצפה.
• שמירה על הברכיים יחד והידיים
• על הרצפה, גלגל בעדינות את שתי הברכיים הכפופות לצד ימין והחזק
• 15-20 שניות.
• חזור לעמדת ההתחלה ו חזור על שלב 3 בצד שמאל, שוב החזק למשך 15-20 שניות.
• חזור על 5-10 פעמים בכל צד.

3. מתיחה של חתול-פרה

מתיחת חתול-פרה היא תרגיל שימושי כדי לעזור להגביר את הגמישות ולהקל על המתח בגב התחתון ובשרירי הליבה.

לביצוע מתיחת חתול-פרה:

• עלה על הידיים והברכיים עם
• הברכיים ברוחב הירכיים. זוהי עמדת המוצא.
• קמרו את הגב על ידי משיכת הבטן
• כפתור כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה שלך, נותן לראש שלך לרדת קדימה. זה החתול
• חלק מהמתיחה.
• החזק למשך 5-10 שניות. אתה צריך
• להרגיש מתיחה עדינה בגב התחתון.
• חזור לעמדת ההתחלה.
• הרם את הראש למעלה ותן לעצמך
• האגן נופל קדימה, מעקף את הגב כלפי מטה לכיוון הרצפה. זו הפרה חלק מהמתיחה.
• החזק למשך 5-10 שניות, ואז חזור אל עמדת המוצא.
• חזור על מתיחה של חתול-פרה 15-20

אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה בכיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה והידיים על הברכיים, מה שהופך אותו למושלם להתגנבות בכמה מתיחות בעבודה.

4. הטיית אגן

תרגיל הטיית האגן הוא דרך פשוטה אך יעילה לשחרר שרירי גב תפוסים ולשמור על גמישותם.

לביצוע הטיית האגן:

• שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, רגליים שטוחות, וזרועות לצדדים. העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה שלך תהיה הרם מעט את הגב התחתון מהרצפה.
• קמרו בעדינות את הגב התחתון ודחפו הבטן שלך החוצה, מייצבת את הליבה שלך.
• החזק למשך 5-10 שניות ואז תירגע.
• דחוף מעט את האגן כלפי מעלה
• התקרה (האגן שלך לא צריך לעזוב את הרצפה) תוך כדי הידוק שלך
• שרירי הבטן והישבן. תוך כדי כך, אתה צריך להרגיש את הגב התחתון
• נלחץ לתוך הרצפה.
• החזק למשך 5-10 שניות, לאחר מכן לְהִרָגַע.
• התחל עם 10-15 חזרות מדי יום,
• בנייה של עד 25-30.

5. כיפוף מושב קדימה

שרירי הירך הדוקים – השרירים הממוקמים בחלק האחורי של הירכיים – נחשבים כתורם שכיח לכאבי גב תחתון ולפציעות.

כיפוף המושב קדימה מותח את שרירי הירך האחורי כדי להקל על הידוק ולשחרר מתח בעמוד השדרה.

כדי לבצע את כיפוף המושב קדימה:

• שב על הרצפה עם הרגליים
• ישר לפניך.
• חבר מגבת רחצה רגילה מסביב
• החלק התחתון של הרגליים בעקבים.
• התכופף בעדינות קדימה בירכייך,
• מוריד את הבטן אל הירכיים.
• שמירה על גב ישר, תפוס את
• מגבת שתעזור לך לקרב את הבטן לרגליים.
• התמתחו עד שתרגישו מתח קל
• בחלק האחורי של הרגליים ובגב התחתון.
• החזק למשך 30 שניות, מנוחה למשך 30
• שניות, וחזור 3 פעמים.

אתה יכול להגביר או להפחית את המתח של מתיחה זו על ידי אחיזת המגבת קרוב יותר או רחוק יותר מכפות רגליך.

ככל שאתה מתגמש עם הזמן, אתה יכול להגדיל את משך הזמן שאתה מחזיק את המתיחה, או להפחית את הזמן בין מתיחות.

6. סיבוב כפיפה

תרגיל סיבוב הכיפוף עוזר למתוח את הגב התחתון והישבן.

לביצוע תרגיל סיבוב כפיפה:

• שכבו על צד ימין עם שתי הרגליים
• יָשָׁר.
• כופף את רגלך השמאלית, כופף את הרגל
• מאחורי ברך ימין.
• אחוז בברך שמאל עם ימין
• זְרוֹעַ.
• הנח את ידך השמאלית מאחוריך
• צוואר.
• סובב לאט את פלג הגוף העליון
• לאחור על ידי נגיעה של להב הכתף השמאלית שלך ברצפה. אתה צריך להרגיש א
• מתיחה קלה בגב התחתון.
• חזור על מתיחת הסיבוב 10 פעמים,
• החזקת כל מתיחה למשך 1-3 שניות לפני שתצא לאט מהסיבוב.
• חזור על שלבים 1-6 בצד שמאל שלך.

7. גשר נתמך

השתמש ברולר קצף או כרית יציבה כדי לבצע את הגשר הנתמך. זה עוזר לדחוס את הגב התחתון שלך באמצעות הגבהה נתמכת.

כדי לבצע את הגשר הנתמך:

• שכבו על הגב עם הברכיים כפופות
• וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
• הרם את הירכיים והניח קצף
• רולר או כרית יציבה מתחתם.
• הרגע לחלוטין את הגוף שלך לתוך
• תמיכה של הרצפה ושל רולר הקצף או הכרית היציבה.
• החזק למשך 30-60 שניות וחזור על 3-5
• פעמים, מנוחה 30-60 שניות בין סט לסט.

אתה יכול להגביר את המתיחה בגב התחתון על ידי הארכת רגל אחת או שתיים מהמיקום הכפוף שלהן.

8. כרסום בטן

בדומה לתרגיל הגשר הנתמך, תרגיל הפלופ של הבטן משתמש במגבת מגולגלת כדי לפרוק את הגב התחתון דרך הגבהה נתמכת.

כדי לבצע את הפלופ הבטן:

• מגלגלים מגבת או שמיכה לאורך
• והנח אותו אופקית לפניך.
• שכבו עם הצד הקדמי כלפי מטה מעל המגבת או
• שמיכה כך שעצמות הירך שלך נלחצות לתוכה.
• הרפי לחלוטין את הגוף שלך. אתה יכול
• סובב את הראש לשני הצדדים.
• הישאר במצב זה למשך 1-2 דקות
• וחזור 1-3 פעמים, נח 30-60 שניות בין סט לסט.

לסיכום

כאבי גב תחתון הם מצב כואב המשפיע על אנשים רבים.

פעילות גופנית סדירה ומתיחות הן דרכים מוכחות לעזור להפחית את כאבי הגב התחתון ולמנוע את חזרתם.

סיבוב תא המטען, הטיית האגן והגשר הנתמך הם רק כמה תרגילים שיעזרו להרגיע כאבי גב תחתון מתמשכים.