חיפוש
סגור את תיבת החיפוש

התרגילים הטובים ביותר לכאבי גב תחתון

כאבי גב תחתון הם חוויה נפוצה עבור מבוגרים רבים. לעתים קרובות זה יכול לגרום לכאב, עקצוץ ו/או חוסר תחושה בפלג הגוף התחתון. ישנם גורמים רבים לכאבי גב תחתון, הנפוצים ביותר כוללים מתיחת שרירים, יציבה לקויה וגיל.

ישנם שני סוגים של כאבי גב: אקוטי וכרוני. כאבי גב חריפים נמשכים מספר ימים או שבועות. רוב כאבי הגב התחתון הם חריפים. כאבי גב כרוניים נמשכים יותר מ-12 שבועות ושכיחים פחות, אך יכולים להיות אותם סיבות כמו כאבי גב חריפים.

ישנם אמצעי מניעה שאתה יכול לנקוט כדי להקל על אפיזודות ולמנוע כאבים עתידיים. תרגילי מתיחה ותרגילי חיזוק גב ובטן ממוקדים הם שתיים מהדרכים הטובות ביותר להקל על כאבי גב תחתון. שרירי כופפי בטן וירכיים חזקים עוזרים לשפר את היציבה, וגלוטטים חזקים עוזרים לתמוך בגב בזמן הליכה, עמידה וישיבה. שרירים מתוחים היטב עוזר לשפר את הניידות שלך.

תרגילים שיעזרו לכאבי גב תחתון

התרגילים שלהלן נועדו לחזק ולשפר את הגמישות בשרירים כדי לתמוך בגב התחתון. כאבי גב תחתון עשויים להיות חוזרים או חוויה חד פעמית. ביצוע תרגילי חיזוק גב אלו מדי יום יקל על כאבי גב תחתון וימנע אפיזודות עתידיות על ידי חיזוק שרירי הבטן, הירך והגב.

מתיחה מברך עד חזה

מתיחה זו היא דרך קלה להתחמם לקראת האימון שלך.

שלב 1: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
שלב 2: השתמש בשתי הידיים כדי למשוך ברך אחת לתוך החזה שלך.
שלב 3: הדקו את הבטן והצמידו את עמוד השדרה לרצפה. החזק למשך 5 שניות.
שלב 4: חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.
אתה יכול לחזור על מתיחה זו 2 עד 3 פעמים בבוקר ובלילה.

מתיחה סיבובית בגב התחתון

זוהי מתיחה קלה נוספת כדי להכין את השרירים שלך לזוז.

שלב 1: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
שלב 2: שמור את הכתפיים שלך בחוזקה על הרצפה, גלגל את הברכיים הכפופות לצד אחד והחזק למשך 5 עד 10 שניות.
שלב 3: חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

אתה יכול לחזור על זה 2 עד 3 פעמים בבוקר ובלילה.

תרגיל גשרי גלוטה

תרגיל זה נועד לחזק את שרירי הגלוט ושרירי הבטן.

שלב 1: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
שלב 2: שמור על הכתפיים והצוואר רפויים, הדק את הבטן והעשבים והרם את הירכיים כלפי מעלה. היזהר לא להאריך יתר על המידה את הגב.
שלב 3: החזק את העמדה כל עוד אתה יכול, החל מ-3 נשימות עמוקות. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
התחל על ידי חזרה על זה 5 פעמים, ולאחר מכן לבנות בהדרגה ל-30 חזרות.

תרגיל גמישות לגב התחתון

תרגיל זה הוא דרך בעצימות נמוכה לחזק את שרירי הגב התחתון והבטן.

שלב 1: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
שלב 2: הדקו את שרירי הבטן כך שהבטן תתרחק מהרצועה. החזק למשך 5 שניות.
שלב 3: הירגע ושטח את הגב, מושך את הטבור לכיוון הרצפה. החזק למשך 5 שניות ואז תירגע.
התחל על ידי חזרה על מתיחה זו 5 פעמים ובנה בהדרגה ל-30 חזרות.

מתיחה של חתול ופרה

מתיחה זו תחזק ותקל על שרירי הגב התחתון. ביצוע תרגיל זה בבוקר ובלילה יעזור לשחרר את השרירים.

שלב 1: הניחו את הידיים והברכיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים והירכיים.
שלב 2: קמרו לאט את הגב ומשכו את הבטן כלפי מעלה לכיוון התקרה.
שלב 3: הניחו לאט לגב ולבטן להירגע לכיוון הרצפה, דחפו עוד יותר על ידי משיכת הכתפיים לאחור והסתכלות למעלה לכיוון התקרה.
שלב 4: חזור לעמדת ההתחלה וחזור.
חזור על תרגיל זה 3 עד 5 פעמים, פעמיים ביום.

מתיחת סיבוב גב תחתון בישיבה

כשאתה עושה תרגיל זה, שים לב לא להתפתל רחוק מדי בצורה שתפגע בגב שלך.

שלב 1: שב על כיסא או שרפרף ללא זרוע. הצלב את רגל ימין על רגל שמאל.
שלב 2: הצמד את המרפק השמאלי שלך אל החלק החיצוני של ברך ימין, ולאחר מכן סובב ומתמתח הצידה. החזק למשך 10 שניות.
שלב 3: חזור על הצד השני.
אתה יכול לחזור על זה 3 עד 5 פעמים בכל צד, פעמיים ביום.

לסיכום

תרגילים אלו נועדו להקל ולא לגרום ליותר כאבי גב תחתון, אז שימו לב בעת תנועה והפסק מיד אם אתם חשים כאבי ירי. אם אתה חווה כאבי גב תחתון בזמן פעילות גופנית, לאחר שתתחיל שוב, התקדם בהדרגה אל התנועות הקודמות. שרירי גב ובטן חלשים עלולים להחמיר את כאבי הגב התחתון.

נסו להימנע מתנועות שמעקמות או מאמצות את הגב. זכור לפקח על היציבה שלך ולהפחית את הלחץ על שרירי הגב שלך, ולהרים בצורה חכמה באמצעות הרגליים ושמירה על גב ישר. בנוסף לפעילות גופנית וחיזוק השרירים, אמצעי מניעה נוספים לכאבי גב תחתון כוללים שמירה על משקל תקין והפסקת עישון.

מעוניינים לבצע תרגילים שיחזקו את הגוף שלכם, אליה בונן הוא מאמן קליסטניקס ישדע לחזק את הגוף שלך.

אין לראות בבלוג זה או בתוכן המופיע בו כתחליף לייעוץ רפואי. השימוש באתר ובתוכן הכלול בו הוא על אחריותו המלאה והבלעדית של המשתמש בלבד, ואינו מהווה, בשום מקרה, ייעוץ, הכוונה או המלצה מצד האתר.

לירן אלידומי

את הבלוג הזה הקמתי אחרי תקופה ארוכה בא סבלתי מכאבי גב תחתון עקב בלט קל משיק בעמוד השדרה, מה שגרם לי לכאבים עזים בנהיגה, וגם לפני השינה, החלטתי להקים בלוג שנותן מענה מקיף לכל השאלות שמצאתי ברשת כדי לעזור לכם להתמודד עם כאבי הגב שלכם.

מאמרים נוספים

סובלים מכאבי גב כרונים? הידעתם שNLP יכול לעזור לכם להתמודד עם הבעיה בצורה בלתי רגילה ע״י תכנות של הגוף מחדש והבנה של התודעה.

NLP והקלה על כאב כרוני

בפוסט הזה אני הולך לדבר על 'תת-מודאליות' נוספת של NLP (Neuro-linguistic Programming) שניתן להשתמש בה כדי להפחית ואף להעלים כאב.